Shumë njerëz e gjejnë veten të çorientuar dhe të lodhur në mëngjes, pavarësisht përpjekjeve të tyre për të fjetur mirë, dhe pyesin veten nëse kjo është një shenjë e një problemi më serioz me shëndetin e tyre.
Psikologia Zoe Gotts i tha Metro.co.uk se zgjimi dhe humbja e vetëdijes për një kohë të shkurtër mund të jetë shqetësuese, por në shumicën e rasteve kjo gjendje është e padëmshme.
"Kjo zakonisht ndodh gjatë një gjendjeje të njohur si inerci gjumi, periudha kalimtare e lodhur midis gjumit dhe zgjimit të plotë. Kur zgjohemi nga faza më të thella të gjumit ose ëndrra të gjalla, trurit mund t'i duhet pak kohë për të 'riorientuar' veten, që do të thotë se kujtesa, konteksti dhe ndërgjegjësimi hapësinor nuk përputhen menjëherë", shpjegoi ajo.
Konsulentja e gjumit në The Sleep Works, Maryanne Taylor, shton se kjo ndjenjë konfuzioni mund të ndodhë ndërsa truri "zgjohet" në faza.
"Vetëdija bazë fillon të veprojë e para, por zonat përgjegjëse për orientimin, kujtesën dhe kontekstin zgjasin pak më shumë. Je i vetëdijshëm për disa sekonda, por nuk je plotësisht i orientuar ndaj mjedisit përreth", tha ajo.
Ka disa gjëra që e bëjnë më të mundshme që të zgjoheni pak të lodhur - duke përfshirë gjumin e dobët ose të ndërprerë, stresin, ankthin, alkoolin ose sëmundjen, si dhe zgjimin e papritur kur bie alarmi.
“Kur sistemi nervor është tashmë nën stres, truri mund të ketë vështirësi të ‘ndërrojë marshin’ shpejt, duke çuar në ato pak momente çorientuese para se të kthehet në normalitet”, tha ajo.
Mbani mend se duhet të konsultoheni me një mjek nëse kjo ju ndodh shpesh ose shoqërohet me probleme të tjera, të tilla si kujtesa e dobët dhe konfuzioni që vazhdon gjatë gjithë pjesës tjetër të ditës.
Të gjithë kemi nevojë për një gjumë të mirë për shëndet të mirë, por është veçanërisht i rëndësishëm nëse keni diabet të tipit 2
- Gjumi i pamjaftueshëm mund të ndikojë negativisht në nivelet e sheqerit në gjak, si në afatshkurtër ashtu edhe në afatgjatë, thotë Dr. Greg Faiman, endokrinolog në Qendrën Mjekësore të Spitaleve Universitare të Cleveland në Ohio.
Siç thekson ai, gjumi është po aq i rëndësishëm për shëndetin sa ushqyerja dhe aktiviteti fizik.
Mungesa e gjumit e vë trupin nën stres dhe shkakton sekretimin e hormonit kortizol.
- Kortizoli rrit rezistencën ndaj insulinës dhe nivelet e sheqerit në gjak, shpjegon Dr. Faiman.
Nga ana tjetër, gjumi i tepërt mund të paraqesë gjithashtu një rrezik shëndetësor për njerëzit me diabet të tipit 2. Studimet tregojnë se të fjeturit më pak ose më shumë se shtatë orë në natë tek këta njerëz rrit rrezikun e vdekjes së parakohshme krahasuar me ata që flenë shtatë orë. Ka strategji që mund t'ju ndihmojnë të arrini pushim optimal gjatë menaxhimit të diabetit të tipit
Kontrolloni nëse keni apnea të gjumit
Apnea obstruktive e gjumit (OSA) është një çrregullim i gjumit që është i zakonshëm tek njerëzit me diabet të tipit 2, thotë Dr. Kingman Strohl, specialist i çrregullimeve të gjumit në Qendrën Mjekësore Case të Spitaleve Universitare në Cleveland. Ekziston një marrëdhënie dypalëshe midis diabetit dhe OSA - njerëzit me diabet kanë një rrezik më të lartë të apneas dhe anasjelltas.
Njerëzit me OSA përjetojnë kolaps të përsëritur të rrugëve të sipërme të frymëmarrjes, duke bërë që ata të ndalojnë përkohësisht frymëmarrjen gjatë gjumit, gjë që dëmton seriozisht furnizimin me oksigjen dhe cilësinë e gjumit. Simptomat e apneas përfshijnë gërhitje të fortë, përgjumje të tepërt gjatë ditës, nervozizëm dhe dhimbje koke në mëngjes. Nëse ju ose partneri juaj dyshoni për apnea të gjumit, vizitoni mjekun tuaj për një test gjumi. Apnea mund të trajtohet me pajisje frymëmarrjeje, të tilla si një aparat CPAP, por edhe me ndryshime në stilin e jetës, duke përfshirë humbjen e peshës, transmeton Telegrafi.
Fokusohuni në kontrollin e sheqerit në gjak
Kur sheqeri në gjak është shumë i lartë ose shumë i ulët, mund t'ju zgjojë natën, shpjegon Joy Pape, infermiere e regjistruar dhe eksperte e menaxhimit të peshës.
- Një nga mënyrat më të mira për të fjetur më mirë në diabetin e tipit 2 është të mbani nivelin e sheqerit në gjak në diapazonin e synuar në mënyrë që nivelet e larta ose të ulëta të mos ju shqetësojnë gjumin, thotë Pape.
Së bashku me mjekun tuaj të diabetit, mund të krijoni një plan të personalizuar që përfshin të ushqyerit, aktivitetin fizik, ilaçet dhe monitorimin e niveleve të sheqerit.
- Unë rekomandoj një monitor të vazhdueshëm të glukozës, në mënyrë që të mund të monitoroni nivelin e sheqerit në gjak gjatë 24 orëve - shton Pape.
Praktikoni higjienë të mirë të gjumit
Shumica e të rriturve duhet të flenë të paktën shtatë deri në nëntë orë çdo natë. Shumë njerëz nuk flenë mjaftueshëm, thotë Dr. Faiman, por për njerëzit me diabet të tipit 2, kjo është veçanërisht e rëndësishme.
Dr. Strohl shton se është e rëndësishme të planifikoni gjumin po aq me kujdes sa aktivitetet e tjera të përditshme.
- Mos mendoni kurrë se gjumi nuk është aq i rëndësishëm sa shikimi i televizorit ose të folurit në telefon, thekson ai.
Gjithashtu, mos e teproni me dremitje - kufizoni dremitjet në jo më shumë se 30 minuta më herët në pasdite, sepse një pushimi i mëvonshëm mund të prishë gjumin e natës.
Mbani një orar të rregullt gjumi
Disa këshilla për gjumë cilësor në diabetin e tipit 2 janë të njëjta me ato për popullatën e përgjithshme. Një nga më të rëndësishmet është një orar i rregullt i të shkuarit në gjumë dhe i zgjimit, si gjatë ditëve të javës ashtu edhe në fundjavë.
Kur orari juaj i gjumit është i qëndrueshëm, ai ndihmon trupin të funksionojë siç duhet përmes ritmit cirkadian. Një kohë e qëndrueshme gjumi dhe zgjimi shoqërohet me cilësi më të mirë gjumi dhe kohë më të shkurtër të nevojshme për të rënë në gjumë. Një orar i rregullt gjumi gjithashtu mbështet funksionimin optimal të zemrës, mushkërive, metabolizmit, sistemit imunitar dhe funksioneve të tjera jetësore.
Fikni pajisjet elektronike
Ekspozimi ndaj dritës nga televizorët, telefonat inteligjentë dhe tabletët prish gjumin dhe mund të ndryshojë metabolizmin dhe të ndikojë në peshën e trupit.
Drita blu në mbrëmje shoqërohet me rritje të rezistencës ndaj insulinës, aftësi të reduktuar të trupit për të transportuar glukozën nga gjaku në qeliza, dhe në këtë mënyrë rrit rrezikun e diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe obezitetit. Ekspertët rekomandojnë që të fikni pajisjet dy deri në tre orë para se të shkoni në shtrat dhe që dhoma të jetë e errët gjatë natës. Përdorimi i dritave të kuqe të zbehta gjatë natës mund të përmirësojë më tej cilësinë e gjumit.
Shmangni alkoolin para gjumit
Alkooli ndikon në nivelin e sheqerit në gjak sepse ndërhyn në çlirimin e glukozës në qarkullimin e gjakut. Trupit i duhen rreth dy orë për ta metabolizuar plotësisht alkoolin, gjë që mund të shkaktojë një rënie të sheqerit në gjak ndërsa flini.
Nëse pini alkool, bëjeni këtë me masë dhe me një vakt - një gotë në ditë për gratë dhe deri në dy për burrat. "Fragmentet e alkoolit flenë", thotë Strohl. Rekomandohet që të ndaloni së piri të paktën tre deri në katër orë para se të shkoni në shtrat. Mos e teproni gjithashtu ndihmon që të mos keni nevojë të ngriheni për të shkuar në tualet natën.
Ushtrohuni gjatë ditës
Aktiviteti fizik gjatë ditës mund t'ju ndihmojë të flini më mirë. Edhe 10 minuta ushtrime aerobike mund të bëjnë një ndryshim.
Ushtrimet rrisin temperaturën e trupit dhe nivelin e endorfinave, dhe ndërsa ato kthehen në normalitet, shfaqet një ndjenjë përgjumjeje. Ushtrimet gjithashtu ndihmojnë në djegien e kalorive dhe në mbajtjen tuaj të shëndetshme. /Telegrafi/
Gjumi i mjaftueshëm cilësor është thelbësor për shëndetin tonë fizik dhe emocional, por shumë njerëz vuajnë nga lodhja kronike.
Cilësia e gjumit ndikohet nga shumë faktorë, nga puna dhe detyrimet familjare deri te zakonet e mbrëmjes, por shpesh harrojmë se ajo që bëjmë në mëngjes mund të përcaktojë edhe nëse biem në gjumë lehtë natën, shkruan HuffPost.
Shumë kafeinë në fillim të ditës
Edhe pse mund të duket e qartë, shumë njerëz nuk e kuptojnë se sa shumë kafeja e mëngjesit mund ta prishë rutinën e gjumit të mbrëmjes. Shumica e të rriturve të shëndetshëm mund të konsumojnë në mënyrë të sigurt deri në 400 miligramë kafeinë në ditë, që është rreth katër filxhanë kafe ose dy pije energjike. Megjithatë, është e rëndësishme të mbani mend se nivelet e kafeinës në pijet energjike ndryshojnë ndjeshëm dhe mund të kenë efekte negative shëndetësore.
Efektet e kafeinës mund të ndihen brenda 15 minutash dhe arrijnë kulmin rreth një orë më vonë. "Gjashtë orë pas konsumimit të kafeinës, gjysma e asaj sasie është ende në trupin tuaj", thotë Klinika e Cleveland. "Mund të duhen deri në 10 orë që kafeina të eliminohet plotësisht nga qarkullimi i gjakut". Kjo do të thotë që disa filxhanë kafe në mëngjes mund t'ju mbajnë ende zgjuar në kohën e darkës. Nëse dyshoni se jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës, provoni të zvogëloni marrjen tuaj dhe shikoni se si ndikon në gjumin tuaj.
Zgjohuni në kohë të ndryshme çdo ditë
Të flesh më gjatë gjatë fundjavave duket joshëse, por ky zakon mund të ndikojë negativisht në modelet e gjumit tënd. Ekspertët e gjumit rekomandojnë të caktosh një orar të caktuar zgjimi, të cilin duhet ta respektosh sa më shumë që të jetë e mundur, edhe në ditët jo pune. Nëse fle disa orë më gjatë të dielën, ndoshta nuk do të ndihesh i lodhur deri vonë natën. Kjo do të prishë ritmin tënd dhe do të të bëjë të jesh i lodhur të hënën në mëngjes.
Një orar i çrregullt gjumi mund të çojë në të ashtuquajturin "social jet lag" - një mospërputhje midis ritmit natyror të trupit dhe detyrimeve sociale. Kjo gjendje shoqërohet me një numër problemesh shëndetësore, të tilla si rritja e inflamacionit dhe një rrezik më i lartë i depresionit. Ndërsa rikuperimi i gjumit gjatë fundjavave mund të jetë i dobishëm nëse keni një deficit të madh, përpiquni të mos e bëni zakon.
Nuk jeni të ekspozuar ndaj dritës natyrale
Gjumi ynë rregullohet nga ritmet cirkadiane, të cilat ndikojnë në gjithçka, nga hormonet te temperatura e trupit, dhe rrezet e diellit kanë një ndikim të madh në to. Sipas CDC-së, ora e brendshme e trupit tonë është më e ndjeshme ndaj dritës rreth dy orë para kohës sonë të zakonshme të gjumit dhe gjatë gjithë natës, deri në një orë para se të zgjohemi.
"Ekspozimi ndaj dritës gjatë këtyre kohërave do të ndikojë kur trupi juaj bëhet natyrshëm i përgjumur dhe gati për gjumë", thotë CDC. Ekspozimi në mëngjes ndaj dritës së ndritshme ndihmon në zhvendosjen e orarit të gjumit më herët, duke ju bërë të ndiheni më të lodhur dhe gati për të pushuar në mbrëmje.
Ti nuk bën një listë detyrash
Bërja e një liste detyrash është një mjet i fuqishëm për organizimin e ditës suaj, por është gjithashtu një mënyrë efektive për të luftuar ankthin që shpesh shfaqet para gjumit dhe e bën të vështirë të bini në gjumë. Megjithatë, jo çdo listë është po aq efektive. Para së gjithash, është e rëndësishme ta shkruani atë. "Kur përpiqeni të menaxhoni listën tuaj të detyrave në kokën tuaj, ka të ngjarë të harroni gjëra", shkroi gazetarja e HuffPost, Kelsey Borresen.
“Shkrimi i saj në letër (ose në mënyrë dixhitale në Notes ose në një aplikacion tjetër celular, nëse preferoni) ju jep diçka konkrete për t'iu referuar kur truri juaj ndihet i bllokuar.” Lista gjithashtu duhet të jetë realiste - përqendrohuni në tre deri në pesë detyra që mund t'i përmbushni realisht. Është një plan, jo një listë dëshirash.
Nuk ndahesh nga celulari yt
Të kontrollosh telefonin sapo zgjohesh do të thotë që po i lejon të tjerët të diktojnë mendimet e tua të para të ditës, gjë që mund të krijojë një ton negativ që zgjat deri në mbrëmje. "Nëse zgjohemi dhe kontrollojmë telefonin dhe marrim një email nga shefi ynë që thotë 'duhet të flasim', ose një mesazh nga një klient që pyet 'A mund të të telefonoj më vonë?', mund të kalojmë direkt nga gjumi në një gjendje paniku, ku zemra jote fillon të rrahë fort", tha për HuffPost Susie Moore, një trajnere jete dhe autore.
Në atë pikë, është shumë më e vështirë të rikthehesh në një gjendje qetësie, gjë që mund të ketë pasoja afatgjata. Prandaj, bëji vetes një nder dhe cakto tonin për ditën tënde duke përdorur një orë alarmi tradicionale në vend të telefonit tënd, dhe sigurohu që ta kalosh kohën menjëherë pas zgjimit dhe para gjumit pa ekrane.
Sipas një studimi të ri të botuar në revistën “Nature Communications”, ekziston një rrezik më i lartë i demencës nëse kohëzgjatja e gjumit është gjashtë orë ose më pak – në moshën 50 dhe 60 vjeç – krahasuar me personat që flenë shtatë orë gjatë natës.
Pas hulumtimit të gati 8,000 njerëzve për 25 vjet, studimi zbuloi se të fjeturit më pak se gjashtë orë në moshën e mesme mund të rrisë rrezikun e demencës.
“Koha e shkurtër e gjumit midis moshave 50, 60 dhe 70 vjeç shoqërohet gjithashtu me një rrezik të shtuar prej 30% për shfaqjen e demencës, pavarësisht nga faktorët sociodemografikë, të sjelljes, kardiometabolikë dhe të shëndetit mendor, përfshirë depresionin”, sipas studimit.
“Gjumi është i rëndësishëm për funksionimin normal të trurit dhe mendohet gjithashtu të jetë i rëndësishëm për pastrimin e proteinave toksike që grumbullohen në tru”, tha Tara Spires-Jones, zëvendësdrejtoreshë e Qendrës për Shkencat e Zbulimit të Trurit në Universitetin e Edinburgut në Skoci.
“Problemet e çrregullimit të gjumit mund të ndodhin shumë kohë para fillimit të shenjave të tjera klinike të demencës”, tha Tom Dening, i cili drejton Qendrën për Demencën në Institutin e Shëndetit Mendor në Universitetin e Nottingham në Britaninë e Madhe
Për shumë njerëz, është një sfidë të ngrihen nga shtrati në mëngjes ndërsa është ende errësirë e plotë dhe të shkojnë në punë.
Kjo mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në shëndetin tuaj.
"Kur zgjoheni vazhdimisht në errësirë, trupit tuaj i kërkohet të anashkalojë disa ritme shumë të vjetra biologjike. Drita është rregullatori kryesor i ritmit tuaj cirkadian, ora e brendshme që ndihmon trupin tuaj të vendosë se kur të ndihet zgjuar dhe kur të ndihet i përgjumur. Kur zgjoheni para lindjes së diellit, truri juaj nuk e merr atë sinjal të dritës së mëngjesit", tha Dr. Suzanne Wylie.
Pa dritë, nuk ka rritje të kortizolit, i cili na bën të zgjuar, dhe melatonina, e cila supozohet se e bën më të lehtë zgjimin, ulet. Kjo shpesh çon në marramendje dhe përpunim më të ngadaltë kognitiv.
"Ekspozimi ndaj dritës së mëngjesit ndihmon në rregullimin e serotoninës, e cila përmirëson humorin gjatë ditës dhe ndihmon në shndërrimin e saj në melatoninë gjatë natës. Kur njerëzit zgjohen vazhdimisht në errësirë, ata janë me humor të keq, irritues dhe kanë motivim të reduktuar", tha ajo.
Kjo është pjesërisht arsyeja pse çrregullimi afektiv sezonal bëhet më i zakonshëm në dimër, kur netët janë më të gjata. Por edhe njerëzit që nuk kanë çrregullim afektiv sezonal ndihen të ngadaltë dhe kanë vështirësi në përqendrim.
Zgjimi nga një gjumë i thellë ndërsa është ende errësirë jashtë mund ta përkeqësojë cilësinë e gjumit tonë. Mund të prishë ritmin tonë cirkadian dhe të ndryshojë çlirimin e hormoneve si melatonina.
"Ky nivel zakonisht rritet në mbrëmje për të nxitur gjumin dhe ulet në mëngjes për të na ndihmuar të zgjohemi, ndërsa periudhat e zgjatura të errësirës mund të prishin këto sinjale, duke çuar në gjumë të ndërprerë", shpjegoi ajo.
Gjumi i dobët shoqërohet me një rrezik në rritje të presionit të lartë të gjakut, diabetit të tipit 2 dhe shtimit në peshë sepse ndërhyn në rregullimin metabolik.
"Disa qeliza imune ndjekin ritmet e përditshme dhe janë më aktive në kohë të caktuara të ditës. Çrregullimi i gjumit dhe një orë biologjike e papajtueshme mund të zvogëlojnë efikasitetin e përgjigjes imune", tha ajo.
Metabolizmi është një tjetër gjë që ndikohet nga zgjimi para agimit, sepse është i lidhur me ritmin cirkadian.
Gjumi është thelbësor për të gjithë ne, por për fat të keq gjithnjë e më shumë njerëz nuk po marrin mjaftueshëm. Por, për të filluar të kompensoni ato orë të humbura të dimrit, provoni të rregulloni dietën tuaj.
Sipas GoodHouseKeeping, konsumimi i më shumë mineraleve si kaliumi, magnezi, kalciumi dhe hekuri mund të ndihmojë në nxitjen e prodhimit të melatoninës, një hormon përgjegjës për rregullimin e gjumit.
Hulumtimet tregojnë se disa ushqime specifike si qershitë, arrat dhe bollguri përmbajnë veti që nxisin gjumin dhe ju ndihmojnë të flini më shpejt.
Kur afrohet ora e gjumit, shmangni ushqimet e skuqura të rënda, alkoolin, kafeinën (si kafeja, çaji dhe pijet energjike) dhe ushqimet që shkaktojnë urth si salca e domates ose lëngu i portokallit.
Ato mund të kenë efektin krejt të kundërt dhe t'ju mbajnë zgjuar më gjatë. Konsumoni ushqimet e lehta të natës të listuara më poshtë dhe një gjumë i qetë do të jetë i juaji.
Fëstëkë
Fistikët janë një ndihmës i vërtetë për gjumin, pasi përmbajnë proteina, vitaminë B6 dhe magnez, të cilat kontribuojnë në një gjumë më të mirë. Megjithatë, përmbahuni nga ngrënia e një sasie tepër të madhe.
Mos e tejkaloni një porcion prej 30 gramësh me arra. Çdo gjë që ka shumë kalori mund të ketë efektin e kundërt, duke ju mbajtur zgjuar.
Banane
Magnezi dhe kaliumi në banane shërbejnë si relaksues të muskujve dhe nervave. Vitamina B6 që gjendet në frut gjithashtu shndërron triptofanin në serotoninë, gjë që rrit më tej relaksimin.
Bajame
Bajamet përmbajnë triptofan dhe magnez, të cilat ndihmojnë në uljen natyrale të funksionit të muskujve dhe nervave, duke stabilizuar ritmin e zemrës.
Gjalpi i bajameve ose i kikirikut do të funksionojë gjithashtu. Lyejeni atë mbi biskota, një banane ose bukë të thekur. Përsëri, sasia duhet të jetë më pak se një lugë gjelle në mënyrë që të mos ndiheni shumë të ngopur para gjumit.
Çokollatë e zezë
Mos u shqetëso, mund të hash çokollatë ditë e natë. Çokollata e zezë përmban serotoninë, e cila relakson trupin dhe mendjen, dhe ka edhe përfitime të tjera shëndetësore që ka çokollata e zezë.
Fiq
Fiqtë përmbajnë kalium, magnez, kalcium dhe hekur. Këto minerale ndihmojnë në qarkullimin e gjakut dhe tkurrjen e muskujve, gjë që është thelbësore për të rënë në gjumë. Përveç se shuan dëshirën për ëmbëlsirë, çdo fik përmban edhe fibra shtesë për t'ju mbajtur të ngopur.
Humus
Kjo krem me qiqra është një tjetër burim i shkëlqyer i triptofanit. Nëse e gjeni veten të zgjoheni të uritur në mes të natës, zakonisht kjo do të thotë që nuk po hani mjaftueshëm kalori gjatë ditës.
Kumbulla të thata
Lëndët ushqyese në kumbulla të thata, të tilla si vitamina B6, kalciumi dhe magnezi, ndihmojnë në prodhimin e melatoninës, një hormon që rregullon gjumin. Përdorni kumbullat e thata si shtesë në vakte ose hajini ato veçmas rreth 30 minuta para se të flini.
Çajra bimorë
Nuk është çudi, por çaji bimor ka një mori vetish që nxitin gjumin. Kamomili është i shkëlqyer për qetësimin e nervave para gjumit. Është gjithashtu hidratues dhe qetësues për stomakun, ashtu si edhe çaji i xhenxhefilit.
Shumë prindër përballen me të njëjtën sfidë: foshnja e tyre zgjohet shpesh, ka vështirësi të bjerë në gjumë ose nuk zhvillon kurrë një model të qëndrueshëm gjumi.
Ndonëse kjo mund të jetë e lodhshme, është e rëndësishme të dini se kjo sjellje është plotësisht normale në muajt e parë të jetës.
Foshnjat sapo po mësojnë të dallojnë ditën nga nata, po mësohen me një ritëm të ri dhe po kërkojnë siguri përmes afërsisë së prindërve të tyre. Me rituale të vogla dhe qëndrueshmëri, është e mundur që t’ua lehtësojmë gjumin dhe gradualisht të krijojnë netë më të qeta.
Zhvillimi i gjumit varet nga pjekuria e trurit dhe nevojat individuale të fëmijës. Disa fëmijë mund të flenë për 6-8 orë pa u zgjuar rreth moshës gjashtë muajsh, ndërsa të tjerëve u duhet më shumë kohë. Çdo fëmijë ka ritmin e vet dhe është jorealiste të pritet që të gjithë fëmijët të flenë njësoj.
Si një udhëzues i përgjithshëm, ritualet mund të futen rreth muajit të katërt të jetës. Kjo mund të përfshijë një orar të caktuar gjumi, një rutinë të qetë gjumi dhe përsëritjen e të njëjtave aktivitete çdo natë. Megjithatë, nuk ka një rregull universal - çdo foshnjë reagon ndryshe.
Këshillat më të dobishme për të fjetur më lehtë
Foshnjat i përgjigjen mirë rutinës. Mundohuni që foshnja juaj të shkojë në shtrat dhe të zgjohet afërsisht në të njëjtën kohë çdo ditë. Kjo ndihmon në zhvillimin e një ndjenje sigurie dhe parashikueshmërie.
Orët e fundit para gjumit duhet të jenë të qeta dhe relaksuese. Foshnjat, ashtu si të rriturit, kanë nevojë për kohë për t'u qetësuar para se të bien në gjumë.
Leximi i një përralle, këndimi i një kënge të qetë, bërja e një banje, bërja e një masazhi të lehtë, të gjitha këto janë sinjale të vogla që i tregojnë foshnjës se është koha për të fjetur.
Një batanije, lodër e butë ose një copë rrobash e preferuar që mban erë si ajo e prindërve mund ta qetësojë më tej foshnjën. Rekomandohet ta vendosni foshnjën në shtrat ndërsa është zgjuar, në mënyrë që të mësojë të flejë në të njëjtin vend ku zgjohet.
Nëse fëmija juaj zgjohet, flisni butësisht, mos ndizni dritat e forta dhe shmangni lojërat. Në këtë mënyrë fëmija juaj mëson se nata është koha për të fjetur.
Para se të shkoni në shtrat, hiqni çdo gjë që mund të prishë gjumin: pelenat e lagura, zhurmën, temperaturën shumë të lartë. Temperatura ideale e dhomës është midis 16 dhe 20°C.
Foshnjat shpesh kalojnë nëpër faza ankthi, veçanërisht rreth muajit të nëntë kur fillojnë të shohin ëndrra më të gjalla. Shumë afërsi dhe vëmendje gjatë ditës mund të zvogëlojnë shqetësimin në mbrëmje.
Një mëngjes pa telefon mund të duket i pazakontë në fillim, por pas disa ditësh shumë njerëz vënë re se kanë më shumë energji, përqendrim më të mirë dhe një humor më të qëndrueshëm.
Edhe pse shumë njerëz fillojnë me të njëjtin ritual, që është të marrin telefonin para se të zgjohen plotësisht, ekspertët paralajmërojnë se ky zakon i mëngjesit mund të ketë pasoja serioze për trurin tuaj dhe shëndetin mendor në përgjithësi.
Minutat e para pas zgjimit janë një periudhë veçanërisht e ndjeshme për trurin, dhe gjatë kësaj periudhe ai është në një gjendje "neuroplasticiteti maksimal", që do të thotë se është më i gatshëm për informacione të reja, ndryshime dhe ndikime nga mjedisi.
Në të njëjtën kohë, niveli i dopaminës, ose hormonit të lumturisë, rritet natyrshëm, ndërsa kortizoli siguron energji dhe fokus për fillimin e ditës.
Atëherë, në vend që ta lejoni trurin tuaj të drejtojë vëmendjen dhe kreativitetin e tij, shumica e njerëzve menjëherë i ndezin ekranet e tyre. Telefoni juaj merr kontrollin e mendimeve tuaja dhe truri juaj humbet një moment të çmuar për të drejtuar natyrshëm energjinë dhe produktivitetin e tij.
Ekspertët rekomandojnë që 20 minutat e para të ditës të kalohen pa ekran. Në vend të kësaj, është e dobishme t’i përkushtoheni shtrirjes, shkrimit të disa shënimeve të shpejta rreth prioriteteve tuaja ose thjesht shijimit të një kafeje pa shpërqendrime. Këto ndryshime të vogla i lejojnë trurit tuaj të “drejtojë lojën” dhe të vendosë tonin për pjesën tjetër të ditës.
Gjithashtu, përdorimi i telefonit tuaj menjëherë para gjumit, veçanërisht për shkak të dritës blu të emetuar nga ekranet, mund të dëmtojë ndjeshëm cilësinë e gjumit, pasi zvogëlon sekretimin e melatoninës, një hormon që është thelbësor për të rënë në gjumë. Prandaj, rekomandohet të fikni pajisjet të paktën një orë para se të shkoni në shtrat.
Për më tepër, një mëngjes pa telefon mund të duket i çuditshëm në fillim, por vetëm pas disa ditësh, shumë njerëz vënë re më shumë energji, përqendrim më të mirë dhe një humor më të qëndrueshëm. Ato 20 minuta të para mund të jenë ato që përcaktojnë se si do të jetë e gjithë dita juaj.
Kjo zgjedhje e gabuar para gjumit e detyron trupin të punojë natën dhe ndikon në cilësinë e gjumit
Zgjimi i vështirë, ndjesia e rëndesës në stomak, fryrja dhe madje edhe të përzierat e lehta - të gjitha këto janë sinjale se trupi gjatë natës ka punuar më shumë sesa duhej. Ndërkohë që sistemi i tretjes duhet të ngadalësohet për t’i dhënë organizmit kohë për rigjenerim, ne shpesh e ngarkojmë pa e kuptuar me një ushqim që shumica e njerëzve e konsiderojnë “të padëmshëm”, madje edhe të dobishëm para gjumit.
Nutricionistët prej vitesh paralajmërojnë se produktet e qumështit, sidomos djathërat me shumë yndyrë dhe qumështi, mund ta ngadalësojnë ndjeshëm sistemin e tretjes kur konsumohen vonë në mbrëmje. Edhe pse janë pjesë e ushqimit tonë tradicional dhe shumë i shohin si një meze të lehtë para gjumit ose si shtesë të darkës, shkenca tregon se nuk është tamam kështu.
Pse produktet e qumështit e ngarkojnë organizmin gjatë natës?
Produktet e qumështit përmbajnë një kombinim yndyre dhe proteinash që kërkon kohë më të gjatë dhe tretje më intensive. Ndërsa gjatë ditës trupi e përpunon më lehtë këtë ushqim, natën metabolizmi ngadalësohet natyrshëm, temperatura e trupit bie dhe organeve u nevojitet më pak punë.
Kur konsumojmë ushqim të rëndë dhe që tretet ngadalë para gjumit, organizmi detyrohet të “punojë jashtë orarit”. Në vend që të merret me rigjenerimin e indeve, rregullimin e hormoneve dhe detoksikimin, trupi e drejton energjinë drejt tretjes, transmeton Telegrafi.
Rezultati më i zakonshëm është:
fryrje dhe gazra në mëngjes,
ndjesi rëndese në stomak,
gjumë i rëndë dhe zgjime të shpeshta,
përgjumje në mëngjes, sikur të mos keni fjetur mjaftueshëm,
“mjegull” në tru për shkak të mungesës së gjumit të thellë.
Personat që kanë edhe intolerancë të lehtë ndaj laktozës, shpesh pa e ditur, reagojnë veçanërisht gjatë natës: shfaqen ngërçe, fryrje dhe parehati që e prish cilësinë e gjumit.
Çfarë thonë shkencëtarët?
Kërkimet e Universitetit të Harvardit dhe Universitetit të Melburnit kanë treguar se produktet e qumështit me shumë yndyrë ndikojnë në ngadalësimin e funksionimit të stomakut dhe zorrëve gjatë natës, zgjatin procesin e tretjes dhe rrisin gjasat për fryrje në mëngjes. Studimet theksojnë gjithashtu se ushqimet e rënda dhe të yndyrshme në përgjithësi ndikojnë në uljen e fazës REM të gjumit, e cila është kyçe për rigjenerimin mendor.
Për këtë arsye, nutricionistët rekomandojnë që qumështi dhe djathi të mos konsumohen të paktën tre orë para gjumit, në mënyrë që trupi të ketë kohë të nisë tretjen ndërsa metabolizmi është ende aktiv.
Cilat ushqime janë zgjedhje më e mirë para gjumit?
Nëse keni nevojë për diçka të vogël para se të flini, ekspertët sugjerojnë ushqime që treten shpejt dhe nuk e ngarkojnë sistemin e tretjes:
banane (burim natyral i magnezit dhe triptofanit),
një grusht bajame,
kos pa laktozë,
një gotë qumësht bimor të ngrohtë,
tërshërë në një porcion të vogël,
kamomil ose çaj bimor i ngrohtë.
Këto ushqime qetësojnë stomakun, stabilizojnë nivelin e sheqerit në gjak dhe nuk i prishin proceset e natës që lidhen me rigjenerimin.
Si ta kuptoni nëse ky ushqim ndikon pikërisht tek ju?
Nëse zgjoheni shpesh të fryrë, nëse keni ndjesinë se gjumi ju është i rëndë ose se jeni të përgjumur edhe pasi zgjoheni, provoni të eliminoni produktet e qumështit në orët e mbrëmjes për një periudhë prej një jave. Shumë njerëz shohin përmirësime që pas disa ditësh.
Trupi i dërgon sinjalet shumë qartë - mjafton t’i dëgjojmë. Dhe ndonjëherë një ndryshim i vogël, si shmangia e qumështit dhe djathit të yndyrshëm para gjumit, është i mjaftueshëm që mëngjeset të bëhen më të lehta, më energjike dhe më të qarta. /Telegrafi/
TIRANË, 13 nëntor /ATSH/ – Një studim i ri tregon se ne vërtet biem në gjumë. Larg idesë se gjumi vjen ngadalë e butë, truri në fakt kalon papritur në gjumë pasi kalon një pikë të caktuar kthese, sipas sciencealert.com.
Duke përdorur skanime të trurit nga mijëra vullnetarë, studiues nga “Imperial College London “(ICL) dhe Universiteti i Surrey në Britaninë e Madhe zbuluan një ndryshim të papritur në aktivitetin elektrik të trurit rreth 4,5 minuta përpara fillimit të gjumit.
“Zbuluam se rënia në gjumë është një bifurkacion, pra, jo një proces gradual me një pikë të qartë kthese që mund të parashikohet në kohë reale”, tha neuroshkencëtari Nir Grossman nga ICL-ja.
Kjo aftësi për të ndjekur se si truri i çdo individi kalon në gjumë ka ndikime të mëdha në kuptimin e procesit të gjumit dhe në zhvillimin e trajtimeve të reja për njerëzit që kanë vështirësi për të fjetur.
Ekipi përdori një model që përpunoi 47 tipare të aktivitetit të trurit, të regjistruara përmes EEG (elektroencefalogramit), dhe i shndërroi ato në një hapësirë matematikore abstrakte.
Kjo lejoi hartimin e ndryshimeve që ndodhin në tru midis zgjimit dhe gjumit, një proces që, në grafik, ngjan me një top që rrokulliset poshtë një pjerrësie gjithnjë e më të thellë derisa bie.
Duke përdorur këtë model, vetëm një regjistrim i një nate nga truri i një personi ishte i mjaftueshëm për të parashikuar momentin e gjumit në netët pasuese me 95% saktësi, me një gabim mesatar prej vetëm 49 sekondash.
“Tani mund të marrim një individ, të matim aktivitetin e trurit të tij dhe, në çdo sekondë, të tregojmë sa afër është nga gjumi me një saktësi që më parë ishte e pamundur”, tha Grossman për revistën “New Scientist”.
Ky është një zbulim themelor për diçka që shumica prej nesh e marrim si të mirëqenë.
Përveç kuptimit më të thellë të gjumit të shëndetshëm, njohuri të tilla mund të ndihmojnë specialistët në diagnostikimin dhe trajtimin e çrregullimeve të gjumit, si pagjumësia apo përgjumja e tepruar gjatë ditës, si edhe në zhvillimin e teknologjive paralajmëruese për drejtuesit e mjeteve kur fillojnë të ndihen të përgjumur.
Gjithashtu, kjo metodë mund të ndihmojë në monitorimin më të saktë të anestezisë dhe të shërbejë si tregues i shëndetit të trurit./ /Ad.Ab./
Një studim nga Dr. Paul Kelley, një kërkues në Universitetin e Oxford-it, ka konfirmuar atë që shumë prej nesh e kemi ndjerë: puna para orës 8 të mëngjesit është një sfidë e vërtetë për trupin dhe mendjen. Sipas tij, trupi ynë nuk është biologjikisht i përgatitur për të funksionuar në nivelin e tij më të […]
Para shumë shekujsh, njerëzit flinin në dy periudha të ndara dhe trupi ynë ende e kujton atë ritëm
Njerëzit dikur shkonin në shtrat menjëherë pas perëndimit të diellit, zgjoheshin rreth mesnatës dhe më pas flinin sërish deri në agim, sipas burimeve historike nga Evropa, Azia dhe Afrika.
Ky ndërprerje e natës nuk ishte pengesë, përkundrazi, përfaqësonte një pushim natyror që ndryshonte perceptimin e kohës. Edhe netët dimërore ishin “të ndara”, gjë që i bënte më të përballueshme.
Gjatë atij intervali “të qetë”, shumë njerëz kryenin punë të thjeshta (ndiznin zjarrin ose kontrollonin bagëtinë). Disa e shfrytëzonin kohën për lutje, reflektim ose shoqërim me familjen, ndërsa në shumë shkrime përmendet se atëherë njerëzit lexonin, shkruanin ose kalonin kohë me partnerin. Ky model i gjumit ishte i zakonshëm për shekuj me radhë, derisa ndryshimet e sjella nga revolucioni industrial e zëvendësuan.
Shfaqja e ndriçimit artificial ndryshoi marrëdhënien tonë me natën, në fillim ishin llambat me vaj, më pas ato me gaz, e më vonë dritat elektrike. Të gjitha këto shpikje zgjatën kohën e zgjimit, ndërsa drita e fortë në mbrëmje ndikoi edhe në ritmin biologjik.
Ajo pengonte sekretimin e melatoninës dhe e shtynte fillimin e gjumit më vonë. Deri në fillim të shekullit XX, ritmi i ri i jetës, i përshtatur me turnet fabrikës dhe zakonet shoqërore, na imponoi një gjumë të gjatë, të pandërprerë.
Megjithatë, shkencëtarët kanë vënë re se kur njerëzit në eksperimente moderne kthehen në kushte pa dritë artificiale dhe pa orë, ata shpesh rikthehen spontanisht në gjumin me dy faza. E njëjta gjë vërehet edhe në komunitete që ende jetojnë pa energji elektrike, si popullatat bujqësore në Madagaskar, ku shumë njerëz zgjohen natyrshëm rreth mesnatës.
Studimet tregojnë gjithashtu se drita ndikon në perceptimin e kohës: në dhoma më të errëta, njerëzit shpesh mendojnë se ka kaluar më shumë kohë sesa në ato të ndriçuara, dhe kur janë në humor të keq, ky efekt bëhet edhe më i theksuar, shkruan Science Alert, përcjell Telegrafi.
Kalimi në fazën e dytë
Zgjimet gjatë natës, pra, nuk janë shenjë që diçka nuk është në rregull. Ndërprerjet e shkurtra të gjumit janë të zakonshme dhe ndodhin gjatë kalimit nga një fazë gjumi në tjetrën, por problemi shpesh qëndron në mënyrën se si reagojmë.
Kur zgjohemi në orën tre të mëngjesit dhe shohim orën, duket sikur koha qëndron në vend. Ankthi dhe qetësia e thellë e natës e shtojnë ndjesinë se koha s’po kalon, ndaj disa minuta mund të duken si përjetësi.
Pikërisht për këtë arsye, ekspertët këshillojnë që, nëse nuk mund të flini më shumë se njëzet minuta, të ngriheni, të ulni ndriçimin, të lexoni diçka qetësuese dhe të ktheheni në shtrat sapo të ndjeni përgjumje. Po ashtu, përpiquni ta mbuloni orën, sepse vështrimi i saj i vazhdueshëm vetëm sa e shton ankthin.
Pranimi i faktit që zgjimet e shkurtra janë pjesë e ritmit natyror mund të zvogëlojë stresin dhe t’ju ndihmojë të riflini më lehtë. /Telegrafi/
Kur bëhet fjalë për një gjumë cilësor, të gjithë e dimë se çfarë duhet të shmangim para gjumit - përdorimin e telefonave dhe konsumimin e alkoolit dhe kafesë. Megjithatë, ka disa ushqime që duhet të shmangni t'i hani në orët para gjumit.
Dietologia Frances Ralph i tha Metro.co.uk se është më mirë të ndaloni konsumimin e çokollatës në orën 3 të pasdites.
"Mund të mendoni se një ose dy çokollata të zeza pas darkës janë një ushqim i shëndetshëm plot me antioksidantë, por ato mund të sabotojnë gjumin tuaj në heshtje", tha ajo.
Përveç kafeinës, çokollata e zezë përmban teobrominë, një stimulues më pak i njohur që ju zgjon. Rreth 20 gramë çokollatë e zezë mund të ofrojnë të njëjtën sasi kafeine sa një filxhan i vogël çaji jeshil, dhe teobromina mund të qëndrojë në sistemin tuaj për gjashtë deri në tetë orë, që do të thotë se do të stimulojë sistemin tuaj nervor shumë kohë pasi të bini në gjumë.
"Nëse ju pëlqen çokollata, shijojeni më herët gjatë ditës, idealisht para orës 3 të pasdites, kur trupi juaj mund t'i zbërthejë këta stimulues pa ndikuar në ciklin tuaj të gjumit", këshillon ajo.
Frances zbuloi një tjetër ushqim "të habitshëm" që ka një efekt të keq në gjumë. Janë salcat me bazë domatesh. Ato shkaktojnë refluks acidi.
Ai gjithashtu paralajmëron kundër ngrënies së djathit të vjetër dhe mishrave të kuruar vonë natën, sepse ato janë të pasura me tiraminë, e cila stimulon zgjimin.
"Qëllimi është të mbaroni së ngrëni vakte të mëdha të paktën tre orë para gjumit. Ushqimet e mbrëmjes duhet të jenë të lehta dhe kini kujdes nga stimuluesit e 'fshehur'", tha ajo.
Me ardhjen e vjeshtës dhe rritjen e çmimeve të energjisë, shumë familje po shtyjnë ndezjen e ngrohjes sa më gjatë. Por netët më të ftohta shpesh e bëjnë më të vështirë gjumin — në fillim ndihesh i ftohtë, ndërsa më vonë zgjohemi duke u djersitur.
Ekspertja e gjumit, Phoebe Street, dhe Dr. Gareth Nye, ligjërues në Universitetin e Salford, shpjegojnë pse ndryshimet sezonale e prishin gjumin dhe japin disa këshilla të bazuara në shkencë për të fjetur më mire gjatë vjeshtës.
Pse vjeshta ndikon në gjumin tonë?
Sipas Dr. Nye:
“Ditët më të shkurtra dhe mungesa e dritës gjatë vjeshtës dhe dimrit ndikojnë te gjumi, ritmi biologjik dhe prodhimi i melatoninës — hormonit që i tregon trupit të flejë. Kur zgjohemi ende në errësirë, trupi ynë përpiqet të përshtatet, prandaj ndihemi më të lodhur gjatë ditës”.
Ai shton: “Temperaturat e ftohta ndihmojnë për gjumë më të mirë, por uljet e papritura të temperaturës mund të shqetësojnë trupin duke shkaktuar dridhje”.
Gjendja shpirtërore gjithashtu ka rol: “Mungesa e gjumit ndikon te humori, por edhe humori i ulët mund të prishë gjumin. Depresioni sezonal lidhet pjesërisht me mungesën e diellit, e cila ul serotoninën dhe vitaminën D”.
Ekspertët ndajnë disa këshilla që ju ndihmojnë ta përshtatni trupin për të fjetur gjatë kësaj periudhe:
Mbani duart dhe këmbët ngrohtë
Duart dhe këmbët ndihmojnë trupin të rregullojë temperaturën. Kur janë të ftohta, bëhet më e vështirë të relaksoheni dhe të flini.
Këshilla: Vishni çorape, përdorni një shishe me ujë të ngrohtë në fund të shtratit ose fërkoni duart për të përmirësuar qarkullimin e gjakut.
Ngrohni shtratin, jo dhomën
Dhoma më e ftohtë ndihmon gjumin — temperatura ideale është 16–18°C.
Këshilla: Përdorni një shishe me ujë të ngrohtë ose batanije elektrike për disa minuta para se të shkoni në shtrat, për të ngrohur çarçafët pa e mbinxehur dhomën.
Evitoni përdorimin e pajisjve elektronike gjatë natës
Dritat artificiale dhe ekranet pengojnë prodhimin e melatoninës dhe mund të prishin ritmin e trupit.
Këshilla: Shmangni telefonin dhe televizorin një orë para gjumit, përdorni ndriçim të butë në mbrëmje dhe përpiquni të merrni dritë natyrale në mëngjes.
Vishuni me shtresa të lehta
Një batanije shumë e trashë mund t’ju ngrohë në fillim, por më vonë shkakton djersitje dhe ftohje të shpejtë.
Këshilla: Përdorni disa shtresa të lehta që mund t’i hiqni ose shtoni gjatë natës. Kombinimi i një jorgani të hollë dhe një batanije frymëmarrëse është ideal.
Zgjidhni çarçafë dhe batanije natyrale
Materialet sintetike mbajnë nxehtësi dhe lagështinë, duke prishur gjumin.
Zgjidhje: Zgjidhni materiale natyrale, si bambu apo pambuk, që lejojnë ajrosje, thithin djersën dhe ju mbajnë rehat gjatë gjithë natës.
Zgjidhni pizhame të përshtatshme
Pizhame të trasha ose sintetike mbajnë djersë dhe nxehtësi të tepërt.
Këshilla: Pizhame prej bambuje ose pambuku, të lehta dhe me mëngë të gjata, do t’ju mbajnë ngrohtë pa ju mbinxehur.
Bëni një dush të ngrohtë (jo të nxehtë) para gjumit
Një dush i ngrohtë ngroh trupin, dhe më pas kur ftohet pak, sinjalizon trurit se është koha për gjumë. Kjo ndihmon të flini më shpejt dhe më rehat.
Mbani lagështinë nën kontroll
Lagështia e lartë nga tharja e rrobave brenda ose moti i lagësht e bën dhomën më të ftohtë.
Këshilla: Mbani pak hapur një dritare për ajrosje për të ulur lagështinë dhe për të mbajtur dhomën më të ngrohtë dhe rehat.
Shumë njerëz nuk i kushtojnë vëmendje mënyrës se si flenë, por një pozicion që duhet ta shmangni patjetër mund të shkaktojë pasoja të caktuara.
Sipas Benden Health , shumica e njerëzve flenë në anën e djathtë, por më e mira është të flesh në anën e majtë. Ekspertët gjithashtu sugjerojnë të flesh përmbys me një jastëk nën gjunjë dhe paralajmërojnë se të flesh përmbys mund të çojë në probleme shëndetësore.
Doktoresha Cheryl Lythgoe paralajmëroi se të fjeturit përmbys mund të dëmtojë shtyllën kurrizore, nyjet dhe nervat, duke çuar në dhimbje kronike të qafës dhe shpinës. Ky pozicion gjithashtu mund të rrisë rrezikun e problemeve të frymëmarrjes për shkak të peshës shtesë në mushkëri dhe organe të tjera të frymëmarrjes.
"Pozicionet e gjumit që ushtrojnë presion të tepërt mbi shpinën, siç është shtrirja përmbys ose përkulja në pozicionin e fetusit, mund të përkeqësojnë shqetësimin fizik. Këto pozicione shpesh çojnë në pozicionim jo të duhur të shtyllës kurrizore dhe rritje të presionit në qafë dhe pjesën e poshtme të shpinës, duke rezultuar potencialisht në dhimbje kronike dhe çrregullime të modeleve të gjumit", tha ajo.
Nga ana tjetër, të flesh në anën e majtë konsiderohet më e shëndetshmja sepse përmirëson tretjen dhe qarkullimin e gjakut.
Kthimi i kohës prapa në dimër është shumë më pak shqetësues sesa ndryshimi i kohës në pranverë, i cili është lidhur me rritje të sulmeve në zemër dhe aksidenteve rrugore.
Çdo vit, ndërsa orët kthehen prapa në tetor, miliona njerëz festojnë një “orë shtesë” gjumë.
Por sa ndikon realisht ky ndryshim i vogël në trupat tanë, gjumin tonë dhe humorin tonë?
Sipas ekspertëve, tranzicioni i vjeshtës është shumë më i butë se ndryshimi i pranverës - por nuk është krejtësisht i padëmshëm.
Ky ndryshim prish në mënyrë delikate ritmin tonë cirkadian orën e brendshme 24-orëshe që rregullon gjumin, vigjilencën, prodhimin e hormoneve dhe humorin.
Kuptimi i ritmeve cirkadiane
Efektet e ndërrimit të orës janë të rrënjosura në ritmet tona cirkadiane - ora e brendshme 24-orëshe e trupit që rregullon gjumin, vigjilencën, prodhimin e hormoneve dhe humorin.
“Ekziston një orë cirkadiane në çdo qelizë të trupit, por ekziston edhe një orë kryesore: një grup neuronesh në tru që ndjek automatikisht dritën, agimin, muzgun dhe errësirën nëpërmjet sinjaleve nga sytë”, tha Health Timo Partonen, profesor i asociuar i psikiatrisë në Universitetin e Helsinkit.
"Mënyra se si funksionon kjo orë ndikon në mënyrën se si flemë dhe sa mirë ose keq është humori ynë. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme", shtoi ai.
Çfarë është Ora e Verës?
Ora Verore (DST) është praktika e zhvendosjes së orëve përpara me një orë në pranverë dhe prapa në vjeshtë për të zgjatur orën e mbrëmjes.
Pjesa më e madhe e Evropës, Amerikës së Veriut, pjesë të Afrikës dhe Azisë ndjekin këtë sistem.
Këtë vit, orët do të kthehen prapa të dielën, më 26 tetor.
Ndërsa shumë njerëz e mirëpresin orën shtesë, ndryshimi prapëseprapë ndikon në kohën tonë të brendshme - dhe disa njerëz e ndiejnë atë më shumë se të tjerët.
"Në përgjithësi, pavarësisht ankesave për mbrëmjet që errësohen, ajo e vjeshtës zakonisht perceptohet si më pak e dhimbshme", tha profesor Malcolm von Schantz, kronobiolog në Universitetin Northumbria.
"Ata që nuk e pëlqejnë ndërrimin e orës në vjeshtë ankohen kryesisht se errësohet papritur kur largohen nga puna. Por ka dy pika për këtë. Së pari, kjo thjesht pasqyron se ku jetojmë: në atë kohë të vitit, nuk ka orë të mjaftueshme dite për të mbajtur mëngjeset dhe mbrëmjet të ndritshme. Kjo nuk është rezultat i ndërrimit të orës, thjesht gjeografisë."
"Së dyti, dhe më pak intuitivisht, është se biologjikisht dhe fiziologjikisht, drita në mëngjes është shumë më e rëndësishme për ne", shtoi ai.
Partonen u pajtua, duke thënë se "ndryshimi i orës në vjeshtë është më i lehtë për t'u përshtatur sepse na jep një orë shtesë në ditën tonë. Është më e lehtë për orën kryesore cirkadiane të përshtatet me këtë orar të ri".
Megjithatë, ai paralajmëroi se fillimisht, gjumi mund të mos ndihet aq freskues sa gjatë muajve të verës.
"Ekziston gjithashtu rreziku që njerëzit të mos e përdorin orën shtesë për gjumë - në vend të kësaj, ata qëndrojnë zgjuar më vonë dhe vazhdojnë të krijojnë borxh gjumi. Ndryshimi mund të jetë një mundësi për të kompensuar pushimin, por shumica e njerëzve nuk e përdorin atë në këtë mënyrë", tha ai.
Si mund të ndikojë ndryshimi i kohës në trupin tonë?
Ndryshimi i orës së pranverës - i cili vjedh një orë gjumë - është lidhur me rritje afatshkurtër të aksidenteve rrugore , humbjes së gjumit dhe sulmeve në zemër (një studim i cituar nga Fondacioni Amerikan i Zemrës zbuloi se kishte një rritje prej 24% të sulmeve në zemër ditën pas kalimit në orën verore).
Por ndryshimi i tetorit mund të ketë ende efekte më delikate.
Një studim i vitit 2025 nga Universiteti Liverpool John Moores dhe Universiteti i Oksfordit zbuloi se gratë kishin më shumë gjasa sesa burrat të raportonin shqetësim, konfuzion dhe stres të shtuar në ditët pas ndërrimit të orës.
Ndërprerjet në rutinën e fëmijëve, të tilla si oraret e vona të gjumit dhe vështirësia për t'u zgjuar, gjithashtu kontribuan në stres brenda familjeve.
Hulumtimet më të gjera shëndetësore sugjerojnë se ndryshimet e shpeshta të orës mund të mbartin rreziqe më serioze dhe afatgjata.
Një analizë e kohëve të fundit nga shkencëtarët e Stanford Medicine zbuloi se ndërrimet e orës dy herë në vit mund të çojnë në shkallë më të lartë të goditjes në tru dhe obezitetit.
Studimi krahasoi tre politika - kohën standarde të përhershme, kohën e kursimit të verës të përhershme dhe ndërrimin aktual dy herë në vit - dhe arriti në përfundimin se ndryshimet sezonale të kohës janë opsioni më i keq.
Duke modeluar ekspozimin ndaj dritës, shtrirjen cirkadiane dhe rezultatet shëndetësore në të gjithë SHBA-në, studiuesit vlerësuan se miratimi i kohës standarde të përhershme mund të parandalonte rreth 300,000 goditje në tru në vit dhe të zvogëlonte obezitetin tek 2.6 milionë njerëz.
Sipas hulumtimit, ora e përhershme e kursimit të kohës do të arrinte rreth dy të tretat e këtij përfitimi.
Si të ruani një model të rregullt gjumi?
Mbajtja e një modeli të qëndrueshëm gjumi është një nga aspektet më të rëndësishme - dhe shpesh të anashkaluara - të shëndetit tonë afatgjatë.
“E dimë që është e rëndësishme dhe gjithashtu e dimë që trupat tanë mund të përballojnë disa parregullsi. Por nga të dhënat epidemiologjike, e dimë se për shëndetin afatgjatë është më mirë të minimizohen luhatjet”, shpjegoi Schantz.
Ai e përshkroi zakonin modern të rikuperimit të gjumit gjatë fundjavave - i njohur si "jet lag social" - si biologjikisht shkatërrues.
“Shumë prej nesh zgjohen herët gjatë javës dhe pastaj flenë më gjatë në fundjavë - duke e ndryshuar në thelb agjendën tonë sikur të udhëtonim në një zonë tjetër kohore të premten dhe të ktheheshim të hënën. Ky model ka të njëjtat efekte negative afatgjata si ekspozimi i shpeshtë ndaj jet lag”, tha ai.
Një studim i botuar në Journal of Epidemiology & Community Health zbuloi se individët me cikle të çrregullta gjumi-zgjim kishin një rrezik 26% më të lartë për të përjetuar ngjarje të mëdha kardiovaskulare, të tilla si atak në zemër dhe goditje në tru, edhe nëse flinin 7-9 orë gjumë të rekomanduara çdo natë.
A duhet ta rimendojmë orën verore?
Shumë shkencëtarë dhe organizata të gjumit - përfshirë Shoqërinë Britanike të Gjumit, e cila bëri një deklaratë zyrtare mbi këtë çështje vitin e kaluar - mbështesin përfundimin e ndryshimeve dyvjeçare të orës në favor të kohës standarde të përhershme.
Bashkimi Evropian propozoi ndërprerjen e ndryshimeve sezonale të orës në vitin 2018, dhe ndërsa Parlamenti Evropian e mbështeti atë në parim, shtetet anëtare nuk mundën të binin dakord nëse do të miratonin një kohë standarde të përhershme apo orën verore.
Për momentin, ora vazhdon të ecë para dhe mbrapa çdo vit.
Ekspertët pajtohen se përdorimi i orës shtesë për pushim të vërtetë - në vend që të qëndroni zgjuar më vonë - mund të ndihmojë në zbutjen e tranzicionit.
“Shkoni për të fjetur mjaftueshëm herët”, këshillon Dr. Partonen.
“Nëse ndërrimi i orës ndodh natën midis të shtunës dhe të dielës, shkoni në shtrat në orarin tuaj të zakonshëm - ose pak më herët - të shtunën. Në këtë mënyrë, mund ta shfrytëzoni orën shtesë për gjumë dhe të zvogëloni çdo mungesë gjumi.” /Telegrafi/
Në orën 03:00 të mëngjesit të së dielës, akrepat e orës do të kthehen një orë pas, duke shënuar nisjen e orës dimërore. Kjo do të thotë se do të fitojmë një orë më shumë gjumë, por dita do të fillojë të errësohet më herët. Ndryshimi i orës është një praktikë që shumë vende të […]
Gjumi cilësor është një nga themelet e shëndetit të mirë, dhe zakonet e mbrëmjes shpesh përcaktojnë se sa lehtë biem në gjumë dhe sa të pushuar zgjohemi.
Ekspertët e të ushqyerit theksojnë se bimë të caktuara mund ta qetësojnë natyrshëm trupin, të ulin nivelet e stresit dhe të nxisin një gjumë të qetë. Gjithashtu rekomandohet gjithmonë që në vend të kafesë, pijeve të gazuara ose alkoolit, të konsumojmë çaj të ngrohtë bimor në mbrëmje, i cili nxit relaksimin dhe qetëson sistemin nervor. Sipas konsulentëve të ndryshëm të të ushqyerit, këto janë disa nga çajrat që mund të pimë para gjumit për një gjumë më të mirë.
Kamomil
Kamomili është një çaj klasik bimor dhe një zgjedhje popullore për t'u çlodhur para gjumit. Ai përmban përbërësin apigenin, i cili ka një efekt të lehtë qetësues dhe zvogëlon ankthin. Nutricionistët theksojnë se pirja e rregullt e kamomilit mund të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe është veçanërisht e dobishme për ata që kanë vështirësi të "fikin mendimet e tyre" para gjumit.
Livando
Përveç përdorimit të saj në aromaterapi, livanda është gjithashtu një çaj bimor i shkëlqyer për relaksim. Ekspertët pohojnë se livanda mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kortizolit, një hormon stresi, dhe në përmirësimin e cilësisë së gjumit. Një filxhan çaj livandoje i ngrohtë para gjumit ofron një ndjesi qetësie dhe e bën më të lehtë të biesh në gjumë.
Mente (mente)
Çaji i mentes lehtëson tensionin në trup dhe ndihmon me problemet e tretjes, të cilat janë një shkak i zakonshëm i gjumit të trazuar. Këshilltarët ushqyes shpjegojnë se menta mund të ndihmojë me fryrjen ose rëndesën në stomak, duke e bërë më të lehtë për trupin të relaksohet para gjumit.
Limon dhe xhenxhefil
Çaji me limon dhe xhenxhefil është i njohur për efektet e tij qetësuese dhe detoksifikuese. Kjo pije e ngrohtë stimulon qarkullimin e gjakut dhe qetëson stomakun, gjë që mund ta ndihmojë trupin të relaksohet para gjumit. Përveç kësaj, xhenxhefili ndihmon në lehtësimin e tensionit muskulor, ndërsa limoni freskon dhe balancon nivelet e energjisë, duke krijuar një ndjesi lehtësimi para gjumit.
Një filxhan çaj i ngrohtë para gjumit është një mënyrë e thjeshtë për të qetësuar trupin, për të relaksuar mendjen dhe për t'u përgatitur për një natë të qetë.
LONDËR, 22 tetor /ATSH-AA/ – Njerëzit që flenë keq mund të kenë tru që duket gati një vit më i vjetër se mosha e tyre aktuale, tregon një studim i ri me më shumë se 27 mijë të rritur të moshës prej 40 deri në 70-vjeç.
Studimi i botuar në revistën mjekësore britanike “Lancet” analizoi zakonet e gjumit të pjesëmarrësve dhe skanimet MRI të trurit, duke përdorur inteligjencën artificiale për të vlerësuar “moshën e trurit” të secilit person një masë biologjike e bazuar në modele të tilla si humbja e indeve, hollimi i korteksit dhe dëmtimi i enëve të gjakut.
Hulumtuesit zbuluan se ata me profile të dobëta gjumi kishin tru që dukeshin dukshëm më të vjetër se mosha e tyre kronologjike. Çdo rënie në cilësinë e gjumit ishte e lidhur me afërsisht gjashtë muaj plakje shtesë të trurit.
Mesatarisht, njerëzit me zakone të dobëta gjumi, të tilla si pagjumësia, gërhitja, kohëzgjatja jonormale e gjumit ose një kronotip i vonë, kishin tru që dukej rreth një vit më i vjetër se mosha e tyre aktuale.
Studimet e mëparshme kanë treguar se një tru që duket më i vjetër është i lidhur me rrezik për demencë dhe madje edhe vdekje më të hershme. Gjumi i dobët mund të rrisë nivelet e inflamacionit në trup, gjë që nga ana tjetër mund të dëmtojë enët e gjakut dhe qelizat e trurit.
Inflamacioni përbënte rreth 10 për qind të lidhjes midis cilësisë së gjumit dhe plakjes së trurit. Ndërsa plakja e trurit nuk mund të shmanget, studiuesit thanë se zgjedhjet e stilit të jetës mund të ndihmojnë në ngadalësimin e saj.
Mbajtja e një orari të rregullt gjumi, kufizimi i kohës së kafeinës, alkoolit, ekranit para gjumit si dhe krijimi i një mjedisi të qetë dhe të errët për gjumë mund të mbrojë shëndetin afatgjatë të trurit. /os/
Gjumi i foshnjës kërkon durim dhe ritëm – këto janë arsyet pse zgjohen shpesh dhe mënyrat si t’i qetëson
Foshnjat e fjetura janë një pamje e mrekullueshme për t’u parë, por çdo prind e di se sa shumë përpjekje qëndron pas këtij momenti, përkundje, mbajtje në krahë, këngë gjumi, vetëm që ajo të zgjohet sapo e vendos në shtrat.
Shumë mendojnë se kjo ndodh sepse foshnjat mësohen me mbajtjen në krahë, por e vërteta është më e ndërlikuar. Zhvillimi i foshnjës është kompleks, dhe këto janë arsyet më të zakonshme pse ajo zgjohet shpesh:
1. Foshnja po rritet
Në një intervistë me një trajner gjumi, specialisti tha se këto ndryshime janë normale dhe njihen si regresion i gjumit, periudha kur foshnjat që më parë flinin pa ndërprerje, papritur fillojnë të zgjohen gjatë natës ose shmangin gjumin e ditës.
“Rreth moshës katër muajsh, foshnja përjeton kërcimin e parë zhvillimor”, shpjegon eksperti.
Në këtë fazë, mënyra se si ajo fle ndryshon plotësisht nga periudha e të porsalindurve. Ajo që i mësoni tani, qoftë e mirë apo e keqe, do të bëhet baza e zakoneve të gjumit në të ardhmen shkruan Smart Parenting.
2. Foshnja mund të mos ketë aktivitet të mjaftueshëm fizik
Kjo vlen edhe për foshnjat disa javëshe. Të vegjlit duhet të kalojnë rregullisht kohë duke qëndruar në bark, sepse kjo ndihmon në forcimin e muskujve të qafës dhe shpinës.
Një studim nga Universiteti i Miçiganit zbuloi se qëndrimi në bark gjatë ditës ndikon në gjatësinë dhe cilësinë e gjumit gjatë natës. Në kërkim morën pjesë 22 foshnja 6-mujore, dhe u vu re se ato që kishin më shumë aktivitet fizik gjatë ditës flinin më gjatë dhe më qetë natën.
Ekspertët këshillojnë: sigurohuni që foshnja të jetë zgjuar, jo e uritur apo e lodhur, kur e vendosni në bark, përcjell Telegrafi.
3. Foshnja mund të mos kuptojë se ka ardhur koha për gjumë
Prindërit mund të fillojnë të krijojnë zakone të mira gjumi që në javët e para. Sipas Klinikës Mayo, stimulimi i tepërt mund të pengojë foshnjat të pushojnë si duhet.
Një orë para gjumit, zbehni dritat dhe ulni aktivitetet, në mënyrë që ajo të dallojë qartë ndryshimin mes ditës dhe natës.
4. Foshnjës i duhet pak kohë për t’u përshtatur
Është krejt normale që foshnjat të lëvizin ose të bëjnë zhurmë pasi i vendosni për gjumë. Ekspertët sugjerojnë t’i lini disa çaste për t’u qetësuar vetë, ndonjëherë një fjalë e butë ose një përkëdhelje mjafton për ta ndihmuar të rifitojë ndjenjën e sigurisë.
5. Një masazh i lehtë mund të ndihmojë
Përveç qetësimit të dhomës dhe uljes së ndriçimit, masazhi i butë është një mënyrë shumë efektive për t’i ndihmuar foshnjat të flenë më mirë.
Një studim i Bibliotekës Kombëtare të Shëndetit të SHBA tregoi se shtimi i një masazhi të butë në rutinën e mbrëmjes ndihmon në pakësimin e zgjimeve të natës dhe përmirëson cilësinë e gjumit të nënës.
Për më tepër, masazhi forcon lidhjen emocionale midis nënës dhe foshnjës. Prekja, aroma dhe zëri juaj krijojnë ndjesinë më të madhe të sigurisë për të. Herën tjetër kur foshnja bëhet e shqetësuar gjatë natës, vendosni pak losion për bebe në pëllëmbë dhe bëni një masazh qetësues.
Koha për pushim apo për momente me partnerin nuk duhet të jetë gjithmonë një betejë. Mjafton të gjeni teknikën që funksionon për foshnjën tuaj dhe ta ndiqni me durim, gjumi i mirë është zakon që mësohet me dashuri. /Telegrafi/
Login
